D-vítamín fyrir líkamann

Alltof margir virðast ekki vera að fá nóg af D-vítamíni úr daglegri fæðu og aukning hefur orðið á beinþynningu og jafnvel beinkröm. Þessi skortur á D-vítamíni hefur verið að aukast síðastliðin ár en nú virðist sem um alvarlegt heilsufarslegt vandamál sé að ræða, vandamál sem bregðast verður við með markvissum aðgerðum á heimsvísu. Reyndar telja sumir að lág neysla á D-vítamíni sé orðið eitt alvarlegasta og útbreiddasta heilsufarsvandamálið í heiminum í dag og því megi gjarnan líkja við faraldur en viðmiðunatölur segja að fólk um allan heim mælist með um 1/10 af því D-vítamíni sem það þurfi á að halda. Skortur á D-vítamíni er einnig orðið töluvert vandamál á Íslandi, nokkuð sem flestir hefðu ekki búist við fyrir áratugum síðan þegar við vorum í hópi með þeim þjóðum heimsins sem neyttum hvað mest af fiski og tókum lýsi.

Afleiðingar of lágrar neyslu á D-vítamíni eru beinþynning (enska: osteoporosis) og beinkröm (enska: ostaomalacia). Þar sem bein eru lifandi vefur þarf stöðugt að gæta þeirra og að næringaefnin sem beinin eru byggð úr séu til staðar í fæðunni og nýtist vel.  Ef D-vítamín er ekki til staðar frásogast aðeins 10-15% af kalki og um 60% af fosfati en þegar D-vítamín er til staðar eykst frásogið upp í 30-40 % af kalki og 80% af fosfati.

Vitamin-D (1)

Beinþynning er algengt vandamál hjá öldruðum, sér í lag konum eftir tíðahvörf og lýsir sér sem viðkvæm og brothætt bein sem brotna jafnvel við minnsta álag. Beinkröm hins vegar hefur verið tengd skorti á D-vítamíni í fæðu barna og lýsir sér sem verkjum í vöðvum og beinum auk þess sem beinin  verða mjúk og bogna undan álagi. Íslenskur læknir hefur lýst ástandi barna með beinkröm þannig að beinin vaxi ekki eðlilega, þau valdi ekki líkamsþunga sínum, beinin bogni, börnin verði hjólbeinótt og þjáist af vöðvaverkjum. Þau séu þreytt og úthaldslaus og vilji bara sitja en ekki standa. Ef gripið er inn í nógu snemma má þó snúa ferlinu til hins betra þannig að beinin haldi áfram að vaxa og þéttast sem skildi.

Lýsið hefur um árabil verið helsti D-vítamíngjafi okkar Íslendinga og er það enn eitt tiltölulega fárra fæðutegunda sem innihalda verulegt magn D-vítamíns. Lýsið er það D-vítamínríkt að ráðlegging Lýðheilsustöðvar er aðeins 1 tsk á dag. Þessu til stuðnings má segja frá því að í niðurstöðum Landskönnunar á mataræði sem gerð var árið 2010 kom í ljós að þeir sem aldrei tóku lýsi voru að ná 3,9 míkrógrömmum á dag fyrir aldurshópinn 18-30 ára og upp í 5,3 míkrógrömm fyrir aldurshópinn 61-80 ára á meðan þeir sem tóku lýsi daglega náðu 13,5 míkrógrömmum og upp í 20 míkrógrömm á dag fyrir sömu aldurshópa.

Til viðbótar við lýsið má telja fisk, aðallega bleikan fisk eins og silung og lax, en einnig síld og makríl. Eggjarauður innihalda einnig töluvert af D-vítamíni ásamt fleiri mikilvægum næringarefnum, en líklegt er þó að eggjarauður séu ekki mikilvægur D-vítamíngjafi í íslensku fæði í dag þar sem margir sniðganga þær vegna kólesterólsins sem í þeim er. Í dag er lítið úrval af D-vítamínbættum matvælum en dæmi um slíkt er Fjörmjólk, Stoðmjólk, smjörlíki, morgunkorn og ISO4 matarolían. Þar sem íblöndun D-vítamíns hefur verið reynd til dæmis í Finnlandi þar sem mjólk og matarolía var bætt jókst neyslan að meðaltali um 1,7 – 2,0 míkrógrömm á dag.

Viðmiðið er að íblöndun nemi 5-10 míkrógrömmum í einn líter af mjólkurvöru en 10 míkrógrömmum í 100g  af smjörlíki.

Ráðlagt er að fiskur sé á borðum amk. 2-3 í viku og þar af feitur fiskur  einu sinni. Í dag eru hins vegar allt of fáir sem borða fisk svo oft og því snýst umræðan í dag um það hvort að taka eigi fram fyrir hendurnar á okkur ef svo má segja og byrja markvisst að D-vítamínbæta matvæli. Það yrði þá gert annað hvort með leiðbeiningum til matvælaframleiðenda eða hreinlega með lögum til að hægt sé snúa markvisst vörn í sókn gegn beinþynningu og beinkröm sem eru helstu birtingarmyndir D-vítamínskorts.

Höfundur: Fríða Rún Þórðardóttir, næringarfræðingur og næringarráðgjafi

Doktor.is